Alimentos

ALIMENTOS ENERGÉTICOS, REGULADORES E CONSTRUTORES

Os alimentos são classificados segundo sua composição e funções no organismo. Eles podem ser reguladores, energéticos e construtores.

A pirâmide alimentar, um guia criado para ajudar na alimentação correta, separa os alimentos de acordo com a quantidade dos nutrientes que devemos ingerir diariamente para atender as necessidades diárias. Os alimentos são divididos na pirâmide alimentar por energéticos,reguladores, construtores e também por alimentos energéticos extras, que assim classificados por conta das suas características, composição e funções que desempenham no organismo humano. Conheça um pouco mais sobre esses alimentos.

Alimentos Reguladores

São os compostos por vitaminas, água, fibras e minerais responsáveis por equilibrar as funções do organismo e deixar a pele, unhas e cabelos fortes e bonitos. Esta classe é composta por frutas como a maçã, abacaxi, goiaba, pera, ameixa, banana, laranja, mamão, morango, uva e caqui. Hortaliças e verduras como, almeirão, couve, espinafre, acelga, rúcula e alface. Legumes como brócolis, couve-flor, cenoura, chuchu, tomate, beterraba e abóbora. São classificados como alimentos reguladores, pois mantém as funções do organismo, além de ajudar no funcionamento do intestino. A quantidade diária dos alimentos reguladores é de 3 a 5 porções.

Alimentos Energéticos

Os alimentos energéticos são os carboidratos. Nesta categoria entram massas e pães, alguns tubérculos e raízescomo cará, mandioca, mandioquinha, batata e inhame e alguns açúcares como, mel, melado e geleias. Esses alimentos são classificados como energéticos porque são capazes de fornecer energia para as atividades diárias como trabalhar, estudar e brincar, por isso, são essenciais e não devem faltar em todas as refeições feitas. A quantidade diária desses alimentos é de 5 a 9 porções diárias.

Alimentos Construtores

Os alimentos construtores pertencem ao grupo das proteínas e são importantes, pois são responsáveis pela construção e formação do corpo, em especial dos músculos esqueléticos, sangue, ossos, cabelos, órgãos e ainda defende o nosso organismo de doenças. Entre os principais exemplos dessa categoria encontramos os leites e derivados como o iogurte e queijos em geral. Também carnes como frango, peixe, carnes vermelhas, carne de porco e ovos. Leguminosas como ervilhas, nozes, castanhas, soja, lentilha e grão de bico. Os alimentos construtores devem ser ingeridos diariamente de 1 a 3 porções.

O grupo dos alimentos energéticos extras, são compostos por açúcares e gorduras, que servem como fonte de energia, entretanto, não são a primeira opção para obtenção de energia no organismo, o que leva ao acúmulo em forma de gordura, por isso, óleos, gorduras e doces devem ser consumidos com muita moderação. Se seguirmos esse guia de alimentação, com certeza teremos uma alimentação saudável e bem equilibrada

A importância e quantidade de cada alimento ingerido depende de quais nutrientes contidos no mesmo;

Deve-se atentar para a quantidade de alimentos ingeridos a fim de controlar o peso;

O consumo de açúcar, gorduras e óleos deve ser feito de forma moderada (eles estão no topo da pirâmide)!

Sendo assim, a melhor forma de representar visualmente isso seria por meio de uma pirâmide, onde na base (por ser mais larga) encontrar-se-iam os alimentos que deveriam ser consumidos em maior quantidade, enquanto que no topo (por ser mais estreito) deveriam estar os alimentos a serem consumidos em menor quantidade ou esporadicamente.

Se você aceita uma sugestão, imprima a imagem aqui apresentada e prenda-a com fita adesiva na porta de sua geladeira ou outro lugar bastante visível em sua cozinha, a fim de lembrar de segui-la em suas refeições, ok?

Embora a pirâmide não seja completa quanto à informação nutricional (ela não contém informações calóricas, bem como a distribuição de nutrientes em cada alimento, por exemplo), ela é um excelente ponto de partida para quem está querendo fazer uma dieta para perder ou manter peso ou mesmo por questão de saúde.

Experimente: olhando-a rapidamente e comparando com o que você ingere, você pode perceber facilmente aonde está cometendo “excessos”. Corrija-os e adeqüe-se à pirâmide e, com certeza, você terá melhores resultados.

O uso da pirâmide como guia alimentar é bastante flexível e permite que você faça alterações, por exemplo, se você apresenta diabetes, pode “riscar” da sua lista açúcares e substituir pelos adoçantes dietéticos (que também devem ser consumidos com bastante moderação!).

Bem, vamos falar um pouco sobre a pirâmide alimentar agora?

Alimentos Energéticos

A base é composta pelos alimentos energéticos, isto é, importantes fontes de carboidratos que garantem energia para todas as nossas atividades. Aqui encontramos os pães, massas, cereais e arroz.

Esses alimentos possuem também vitaminas do complexo B bem como fibras, ou seja, importantes na manutenção de nossa saúde bem como no controle das atividades digestivas.

Por estarem na base, isto é, a parte mais larga da pirâmide, já percebemos que a quantidade a ser ingerida deles deve ser maior.

Alimentos Reguladores

O segundo nível de nossa pirâmide corresponde aos alimentos reguladores, o grupo onde encontramos as frutas, verduras e legumesque, como já vimos aqui no Nutrição em Foco, são muito importantes para o nosso organismo.

Podemos dizer que estes alimentos são importantes fontes de vitaminas, minerais e fibras alimentares (apesar de termos fibras no grupo anterior, a concentração destas nas frutas e verduras é maior).

Por serem ricos em tais nutrientes chamamos estes alimentos de reguladores, pois eles participam e muito na manutenção do nosso organismo, bem como regulando as funções vitais de vários órgãos.

Alimentos Construtores

O terceiro nível recebe o nome de construtores por conter alimentos ricos em proteínas e minerais (como o cálcio, fósforo, ferro, etc.) importantes para a constituição de nosso organismo.

Aqui encontramos alimentos como leite (e seus derivados), peixes, carnes, frango e ovos, de origem animal, e feijões, ervilhas e nozes, de origem vegetal.

Como nós já vimos aqui, o leite possui uma grande importância para a nutrição, motivo este para lembrarmos você de que deve consumir diariamente leite (a quantidade pode variar, no caso de mulheres grávidas, que necessitam mais, deve-se tomar cerca de quatro xícaras de leite por dia)!

Energéticos Extras

Neste grupo encontramos alimentos que podem servir-nos como fonte de energia, mas não são a primeira opção do nosso organismo (que prefere trabalhar, primeiro, com os carboidratos), o que pode levar ao acúmulo desses nutrientes em nosso organismo!

Sim, a gordura é uma reserva energética em nosso organismo, entretanto, como geralmente o abastacemos com outros nutrientes energéticos, ela não é usada, acumulando-se e, assim sendo, levando à obesidade. Sendo assim, a melhor forma de combater essa “gordurinha extra” é por meio de exercícios físicos e refeições que contenham o menor teor possível de gorduras, óleos e doces, como a pirâmide alimentas nos aponta.

Óleos, frituras e guloseimas devem ser consumidos com bastante moderação (perceba que você não é obrigado a nunca mais ingeri-los, somente deve reduzir o consumo).

Entre manteiga e margarina, prefira a margarina pois, segundo estudos do INMETRO, a quantidade de gorduras na margarina é bem menor do que na manteiga e, além disso, a concentração de colesterol na manteiga é muito maior que na margarina (que muitas vezes é de 0% ou baixa suficiente para não causar problemas).

A Pirâmide Alimentar deve ser adaptada segundo as necessidades pessoais!

Agora que você já conhece melhor a pirâmide alimentar, lembre-se de adaptá-la segundo as suas necessidades, pois cada pessoa possui peso, altura, sexo e tantas outras características distintas das demais, o que faz com que a necessidade calórica bem como de nutrientes seja diferente. Sendo assim, adapte-a segundo as suas necessidades.

Uma boa idéia é buscar consumir um alimento de cada um dos grupos em cada refeição, tornando-a assim bastante variada, nutritiva e saborosa.